Sind wir mal ehrlich! Die Fragen „Wie ernähre ich mich richtig? Esse ich zu viel oder zu wenig? Esse ich das Richtige oder das Falsche?“ beschäftigen uns doch hin und wieder – gerade, wenn wir gesundheits- und fitnessbewusst sind. Dieser Beitrag soll offene Fragen beantworten und dir zu einer gesunden Ernährung verhelfen.
Eiweiß als Schlüssel zum Muskelaufbau?
Mir ist aufgefallen, dass im Allgemeinen die Meinung vorherrscht möglichst viel Eiweiß zu sich zu nehmen um den Muskelaufbau voran zu treiben! Die Devise lautet: „Eiweiß, Eiweiß und noch mal Eiweiß!“ Allerdings braucht ein durchschnittlicher Erwachsener nur 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass ein 80 Kilo schwerer Mann am Tag 64 Gramm Eiweiß aufnehmen sollte. Tatsächlich aber enthält die durchschnittliche Mischkost bei Sportlern, unter Berücksichtigung des zusätzlichen Energiebedarfs, etwa 100 g Eiweiß pro Tag. Mit dieser Ernährung wird mehr Protein als für den Muskelaufbau benötigt, zugeführt. Das gilt selbst bei einem hohen Trainingspensum. Das überschüssige Eiweiß kann vom Körper nicht gespeichert werden und wird ausgeschieden.
Unterschätzte Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für alle körperlichen und geistig-nervlichen Leistungen. Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen, in der Leber. Unser Körper geht zuerst an die Kohlenhydrate und setzt sie in Energie. Erst wenn die Kohlenhydrate verbraucht sind werden die Fettspeicher angezapft. Wer für längere Zeit fit und gesund aussehen möchte, sollte von Anfang an seinen Körper gut behandeln und ihm das geben was er benötigt. Praktisch bedeutet das: Vor dem Sport unbedingt genügend Kohlenhydrate zu essen. Das heißt du solltest etwa drei bis vier Stunden vor einer Belastung eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu dir nehmen. Etwa 80 bis 120 Gramm komplexe Kohlenhydrate in Form von Müsli, Brot, Nudeln, Reis oder Gemüse reichen. Kleinere Portionen können auch noch 60 bis 90 Minuten vor einer Belastung gegessen werden.
Wie bekommst du dein Fett weg?
Eine Unterversorgung an Fett ist eher selten. Unser Körper benötigt pro Tag circa zwei Esslöffel (je 15 Gramm) sichtbares Fett. Mein Tipp: Versuch deine Lebensmittel schonend und fettarm zuzubereiten. Hierfür eignet sich Dünsten, Backen oder auch fettfreies Braten in einer beschichteten Pfanne. Das Fett gibst du am besten hinterher zu deinem Gericht dazu! Zu empfehlen sind Olivenöl, Rapsöl oder auch Nussöle. Diese Öle sollten kaltgepresst sein, denn sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, die der Körper unbedingt benötigt. Bei zu hohen Temperaturen würden diese zerstört werden und das Fett somit wertlos.
Die richtige Mischung führt zum Erfolg
Für einen durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen, der regelmäßig zwei bis drei mal die Woche Sport treibt, ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche Mischkost das Beste, was er für seinen Körper tun kann. Gib deinem Körper von allem etwas – er ist so beschaffen, dass er das, was er benötigt aus der natürlichen Nahrung zieht. Unser Körper ist nicht auf die zusätzliche Einnahme von Vitaminen, Mineralien oder chemischen Stoffe angewiesen. Durch eine angepasste Ernährung erhältst du alles was du tatsächlich benötigst. Diese Ernährungs-Pyramide zeigt dir an, was und wie viel du essen solltest. Je nach Trainingsplan und Anspruch lassen sich diese Mengen nach oben korrigieren. Diese Werte bieten jedoch einen zuverlässigen Ausgangspunkt:
Die Hauptnährstoffe sind 1. Kohlenhydrate, 2. Fett und 3. Eiweiß
Mengenvorschläge zu deiner Orientierung pro Tag
Lebensmittel
Gruppe 1: Getreide, Getreideerzeugnisse, Kartoffeln
- Brot 200-300 g (4-6 Scheiben) oder
Brot 150-250 g (3-5 Scheiben) und 50-60 g
Getreideflocken
- Kartoffeln 200-250 g (gegart) oder
Teigwaren 200-250 g (gegart) oder
Reis 150-180 g (gegart)
Produkte aus Vollkorn sollten bevorzugt werden.
Gruppe 2: Gemüse, Salat
- Gemüse: insgesamt 400 g und mehr
Gemüse 300 g gegart + Rohkost/Salat 100 g oder
Gemüse 200 g gegart + Rohkost/Salat 200 g
Gruppe 3: Obst
- 2-3 Portionen Obst (250 g) und mehr
Gruppe 4: Milch, Milchprodukte
- Milch/Joghurt 200-250 g
- Käse 50-60 g
Fettarme Produkte sollten bevorzugt werden.
Gruppe 5: Fleisch, Wurst, Fisch, Ei
Pro Woche:
- Fleisch und Wurst: 300-600 g insgesamt
fettarme Produkte bevorzugen - Fisch: Seefisch fettarm 80-150 g und Seefisch fettrreich 70 g
- Ei: bis zu 3 Stück (inkl. verarbeitetes Ei)
Gruppe 6: Fette, Öle
- Butter, Margarine: 15-30 g
-
Öl (z. B. Raps-, Soja-,Walnussöl) 10-15 g
Gruppe 7: Getränke
- insgesamt mindestens 1,5 Liter bevorzugt energiearme Getränke
Ein Tag könnte beispielsweise so aussehen:
1. Frühstück
2 Scheiben Vollkorn-Brot,
eine dünn bestrichen mit Butter und einer Scheibe Käse,
die andere mit Magerquark und Bananen Scheiben belegt
dazu 200 ml Kaffee oder Tee
2. Frühstück
1 Fruchtjoghurt mit einer Portion Weintrauben und 1 Esslöffel Haferflocken
250 ml Mineralwasser
Mittagessen
150-200 g Lachsfilet gebacken
1 Portion Gemüse (z.B. Fenchel, Karotte oder Rote Bete)
200-250 g Pellkartoffeln, je nach Größe ca. 2-3 Kartoffeln
ein Teelöffel Olivenöl über den Lachs geben
250 ml Fruchtsaftschorle
Zwischenmahlzeit
Obstsalat
oder gönne dir doch mal ein kleines Stückchen Kuchen 🙂
250 ml Früchtetee
Abendessen
2 Scheiben Vollkornbrot
(nach belieben 1Tl Olivenöl für dein Brot)
2 Scheiben Käse
1 Scheibe Schinken
1 gemischter Salatteller mit buntem Gemüse der Saison
für das Dressing 1 El Olivenöl und Balsamico oder Essig, Gewürze, Kräuter
250 ml Flüssigkeit
Jetzt fehlen dir noch 500 – 1000 ml Flüssigkeit, das sind z.B. 3 – 5 Gläser Wasser, die du im Laufe des Tages noch trinken solltest.
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Stand 01.05.2001