Kreativität in Verbindung mit einfachen Werkzeugen schafft im Kraftsport oftmals Erstaunliches. Mit T-Bar Rows (Rudern) wollen wir Heute den Anfang machen. Mit relativ geringem Aufwand kannst du dir eine gute Trainingsplattform schaffen. Du benötigst Sportschuhe, eine Langhantel und je nach Bedarf Gewichtsscheiben. Wir empfehlen für das Training eine Olympia Langhantel. Dem Anfänger reicht jedoch eine Standard Langhantel. Schau dir das Prinzip einmal an:
http://www.youtube.com/watch?v=sw3JUZbvxWQ
Für die Standard- und Olympia Langhantel gibt es spezielle Halterungen, die man am Boden oder an anderen Gegenständen und Kraftsportgeräten befestigen kann, um die Langhantel fest und sicher zu fixieren. Siehe T-Bar Row Trainer TBR10:
http://www.simpleproducts.de/de/T-Bar-Row/Body-Solid
Für den Anfang reicht es aus, wenn du ein Handtuch in eine Ecke legst und darin die Langhantel positionierst. So vermeidest du eventuelle Beschädigungen durch die Langhantel. Diese Notlösung empfehlen wir allerdings nur bei niedrigen Gewichtslasten.
Nachdem die Langhantel an einem Ende fixiert ist, belädst du das andere Ende mit deinem Wunschgewicht. Nun steigst du über die Langhantel, so dass sie mittig zwischen deinen Beinen ist. Achte darauf, dass dein Rücken gerade gestreckt ist. Du gehst nun in die Knie und beugst dich etwa 45 ° nach vorn. Du umfasst mit beiden Händen die Langhantel und lässt hierbei die Arme ausgestreckt. Je nach Gewichtslast hältst du die Langhantel unter- oder oberhalb der Gewichtsscheiben. Nun ziehst du die Langhantelstange mit gebeugten Armen soweit wie möglich hoch. Dein Körper verbleibt in einer stabilen Position. Verlagere das Gewicht nicht auf deinen Rücken. In der obersten Position kannst du die Langhantelstange kurz halten bevor du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst. Anfänger sollten mit einer geringen Gewichtslast beginnen. Weniger ist hier mehr. Teste einfach 4 Sätze mit 12 Wiederholungen aus. Schau dir vorher die Körperhaltung und -bewegung der Kraftsportlerin im Video ruhig einige Male an.
Mit dem T-Bar Row Trainer TBR10 lassen sich noch weit mehr Übungen durchführen. Mehr darüber gibt es später.