Stell dir vor, du stehst an der Startlinie eines der härtesten Fitnesswettkämpfe – Hyrox. Diese anspruchsvolle Challenge vereint Kraft, Ausdauer und mentale Stärke und stellt selbst die fittesten Athleten auf die Probe. Aber kein Grund zur Panik, Hyrox ist für jedes Fitnesslevel geeignet, vom Einsteiger bis zum Profi.
Aktuell stehen stehen in einigen deutschen Städten, wie der Hafenstadt Hamburg, Köln und Stuttgart, die spannenden Hyrox-Events vor der Tür. Bist du bereit, dich dieser Herausforderung zu stellen?
In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du dich optimal vorbereiten kannst – mit Tipps, Trainingsstrategien und dem richtigen Equipment.
Die Basics: Wo kommt Hyrox her, was ist es überhaupt genau und warum solltest du dich der Challenge stellen?
Falls du noch nicht mit Hyrox vertraut bist: seit die innovative Sportart 2017 von Hockey-Olympiasieger Moritz Fürste ins Leben gerufen wurde, erlebte das zugehörige Indoor-Sport-Event einen regelrechten Boom und erfreut sich seither größter Beliebtheit unter Fitness-Enthusiasten.
Kombiniert werden acht funktionelle Fitnessübungen mit jeweils einem 1-Kilometer-Lauf dazwischen. Die Disziplinen reichen von Schlitten-Schieben über Rudern bis hin zu Wall Balls – ein echter Ganzkörper-Workout, der Kraft und Ausdauer gleichermaßen fordert.
Auf den ersten Blick ähnlich erscheinend, unterscheidet es sich doch deutlich von seinem Pendant Crossfit. Denn HYROX-Events dauern durchschnittlich etwa 1,5 Stunden – deutlich länger als typische Crossfit-Wettkämpfe.
Für wen ist HYROX geeignet?
Wie bereits verraten, ist das Tolle an HYROX: es ist ideal für alle, die sportbegeistert sind und auf der Suche nach neuen Herausforderungen sind. Das Event verzichtet bewusst auf komplexe und technisch anspruchsvolle Übungen, wie Olympisches Gewichtheben. Es sind Teilnahmen als Duo oder im Team möglich und es gibt verschiedene Altersklassen, sowie zwei Fitnesskategorien, um für nahezu jeden Teilnehmer die passende Herausforderung zu bieten. Wenn du also über 16 Jahre alt bist, lass dir die Gelegenheit nicht entgehen! Die aktuellen Termine und Locations findest du weiter unten im Blogbeitrag unter „Save the Date“. Sei schnell und hole dir jetzt noch eines der begehrten Tickets!
Wie sieht ein typischer Hyrox-Wettkampf aus?
Damit du dir ein besseres Bild machen kannst, haben wir das Schema und die typischen Übungen eines Hyrox-Wettkampfs zwischen den Kilometer-Läufen für dich zusammengestellt:
- einen Kilometer Laufen
- SkiErg (Skilanglaufgerät)
- einen Kilometer Laufen
- Sled Push (Schlitten schieben)
- einen Kilometer Laufen
- Sled Pull (Schlitten ziehen)
- einen Kilometer Laufen
- Burpee Broad Jumps
- einen Kilometer Laufen
- Rowing (Rudermaschine)
- einen Kilometer Laufen
- Kettlebell Farmers Carry
- Einen Kilometer Laufen
- Sandbag Lunges
- einen Kilometer Laufen
- Wall Balls
Wie bereite ich mich auf eine Hydrox-Challenge vor?
Aufgepasst! Die Vorbereitung auf Hyrox erfordert mehr als nur standardmäßiges Krafttraining. Unsere Empfehlung lautet hier:
HIIT – Dein Schlüssel zum Erfolg bei Hyrox
Durch die Kombination der kurzen, intensiven Belastungsphasen mit aktiven Erholungsphasen verbessert „High-Intensity Interval Training“ (HIIT) sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer. Ein weiterer Vorteil? Du maximierst deine Trainingseffizienz, was gerade in der Vorbereitung auf einen so anspruchsvollen Wettkampf wie Hyrox entscheidend ist. Daher empfehlen wir dir wärmstens, HIIT ganz oben auf deinem Hydrox-Trainingsplan zu schreiben.
Die 8 Hyrox-Disziplinen: So meisterst du jede einzelne!
Wir wollen dir außerdem nahelegen, die klassischen 8 Hydrox-Übungen in deine HIT-Workouts aufnehmen. Für die meisten Übungen ist es lohnenswert, neben der richtigen Technik auch das geeignete Equipment zu verwenden. Hier sind unsere exklusiven Technik & Tool-Tipps für dich:
1. SkiErg – Dein Einstieg in die Welt von Hyrox: Der SkiErg bringt dich an deine Grenzen und fordert vor allem deine Ausdauer und Oberkörperkraft. Hier zählt jede Bewegung – vom Ziehen bis zur Atmung.
Nutze ein SkiErg oder alternativ ein Widerstandsband-Set, um die Übung zu simulieren für ein effektives Oberkörpertraining, das dich optimal auf den SkiErg vorbereitet.
Durchführung:
SkiErg: Stelle dich etwa einen halben Meter vor den SkiErg, greife die Griffe im Obergriff und strecke die Arme nach oben aus. Ziehe die Griffe gleichzeitig nach unten, während du die Knie leicht beugst und den Oberkörper nach vorne neigst, bis die Griffe auf Höhe der Oberschenkel sind. Führe die Griffe kontrolliert zurück nach oben, halte die Spannung in den Muskeln und achte darauf, dass die Bewegung gleichmäßig und kraftvoll bleibt.
Widerstandsband: Wenn du die Alternative des Widerstandsbands nutzen möchtest: Befestige das Band in Kopfhöhe, stehe etwa einen Meter entfernt und greife das Band mit gestreckten Armen. Ziehe das Band gleichzeitig mit beiden Händen nach unten, während du die Knie leicht beugst und den Oberkörper etwas nach vorne neigst, bis deine Hände auf Höhe der Oberschenkel sind. Führe die Bewegung kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und halte die Spannung im Band während der gesamten Übung aufrecht.
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2. & 3. Sled Push & Pull – Bist du stark genug? Beim Sled Push & Pull ist pure Muskelkraft gefragt. Aber es geht nicht nur darum, wie stark du bist – sondern auch darum, wie gut du deine Energie einteilen kannst. Schaffst du es, das Tempo über die gesamte Distanz hochzuhalten?
Durchführung:
Sled Pushes: Stelle dich hinter den Schlitten, beuge die Knie leicht, greife die Griffe und beuge den Oberkörper nach vorne. Drücke den Schlitten kraftvoll nach vorne, indem du mit den Beinen kräftig abdrückst und den Rücken gerade hältst. Halte eine stabile Körperhaltung und gleichmäßige Geschwindigkeit während des gesamten Schubs.
Sled Pulls: Befestige ein Seil oder Band am Schlitten und stelle dich davor, greife das Seil mit beiden Händen. Ziehe den Schlitten rückwärts zu dir, während du dich nach hinten bewegst und die Arme kraftvoll einsetzt. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Beine stabil einzusetzen, um den Schlitten kontinuierlich zu dir heranzuziehen.
4. Burpee Broad Jumps – Teste deine Explosivität: Burpees sind der Inbegriff eines Ganzkörpertrainings. Füge einen Sprung hinzu, und du hast eine Übung, die deine Explosivität und Ausdauer auf die Probe stellt. Kannst du deinen Körper in Bewegung halten, wenn die Erschöpfung einsetzt?
Durchführung:
Starte im Stehen, gehe dann in die Hocke und setze die Hände schulterbreit vor dir auf den Boden. Springe mit den Füßen nach hinten in die Liegestützposition, führe einen Liegestütz aus, und springe danach mit den Füßen wieder nach vorne in die Hocke. Von dort aus springe explosiv nach oben, strecke die Arme über den Kopf und lande sanft, um sofort in die nächste Wiederholung zu starten.
Für Burpees selbst brauchst du kein Equipment, wir haben aber trotzdem eine Produktempfehlung für dich:
Springen mit einem Sprungseil hilft dir, deine Sprungkraft zu verbessern und deine Kondition zu steigern – perfekt, um dich auf Burpee Broad Jumps vorzubereiten.
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5. Rowing – Setz dich ans Rudergerät. Rudern ist eine Disziplin, die Ausdauer und Oberkörperkraft vereint. Die Frage ist: Wie lange kannst du dein Tempo halten und dabei effizient bleiben?
Durchführung:
Setze dich auf das Rudergerät, stelle die Füße in die Fußschlaufen und greife die Rudergriffe. Beginne mit gestreckten Armen und leicht gebeugten Knien, ziehe dann die Griffe kraftvoll zu dir, indem du die Beine streckst und den Oberkörper leicht nach hinten neigst. Führe die Griffe kontrolliert wieder nach vorne, beuge die Knie und achte darauf, die Bewegung gleichmäßig und mit stabiler Körperhaltung auszuführen.
6. Kettlebell Farmers Carry – Kannst du das Gewicht tragen? Der Farmers Carry sieht einfach aus, ist aber eine wahre Herausforderung für Griffkraft, Schultern und Rumpf. Wie lange kannst du die Kettlebells halten, ohne an Tempo zu verlieren?
Durchführung:
Nimm je eine Kettlebell in jede Hand und stelle dich aufrecht hin, die Schultern zurück und der Blick geradeaus. Halte die Kettlebells seitlich neben den Oberschenkeln und gehe mit kontrollierten Schritten vorwärts, während du den Oberkörper stabil und die Bauchmuskeln angespannt hältst. Achte darauf, dass die Kettlebells nicht schwingen und du die Bewegung gleichmäßig und aufrecht ausführst.
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7. Sandbag Lunges – Hältst du dem Druck stand? Ausfallschritte mit einem Sandsack erfordern Stabilität und Kraft. Während die Beine arbeiten, muss dein Rumpf den Sandsack stabilisieren. Kannst du die Balance halten, wenn die Erschöpfung einsetzt?
Durchführung:
Lege einen Sandbag auf deine Schultern oder trage ihn in beiden Händen vor der Brust. Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Mache einen großen Schritt nach vorne, beuge beide Knie und senke deinen Körper ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Drücke dich anschließend kraftvoll zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt und das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt.
8. Wall Balls – Die ultimative Kombination aus Kraft und Ausdauer: Wall Balls verlangen alles von dir ab – du musst den Medizinball mit Kraft gegen die Wand werfen und dabei tief in die Knie gehen. Schaffst du es, diese Bewegung immer und immer wieder zu wiederholen?
Durchführung:
Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte einen Medizinball auf Brusthöhe, die Ellbogen nach außen. Gehe in eine tiefe Kniebeuge, indem du die Hüften nach hinten schiebst und die Oberschenkel parallel zum Boden bringst. Drücke dich explosiv nach oben, wirf den Ball gegen die Wand und fange ihn wieder auf, während du in die Kniebeuge zurückkehrst. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und die Bewegung flüssig und kraftvoll ausgeführt wird.
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Profi-Tipps für deine Hyrox-Vorbereitung
Laufen, Laufen, Laufen: Wusstest du, dass du 50% der Hyrox-Strecke laufend zurücklegst? Um deine Grundlagenausdauer zu verbessern, kombiniere Läufe mit Kraft-Workouts. So lernst du, wie sich deine Beine nach intensiven Übungen anfühlen und wie du trotz Erschöpfung weiter performen kannst.
Bewegungsstandards verinnerlichen: Um Verletzungen zu vermeiden und effizient zu trainieren, solltest du die Bewegungsstandards der Hyrox-Übungen genau kennen. Arbeite mit einem Coach an deiner Technik und finde deine optimale Race-Taktik.
Nicht zu schnell starten: Viele Athleten machen den Fehler, zu schnell zu beginnen. Hyrox ist ein Ausdauerwettbewerb – finde dein Tempo und halte es konsequent ein, um nicht frühzeitig zu erschöpfen.
Mit diesen Tipps & Tricks solltest du bestens vorbereitet sein, um dein Hyrox-Training erfolgreich zu meistern – also nichts wie ran an die Gewichte & nicht vergessen:
Save the Date! Die nächsten Hyrox-Events in Deutschland 2024
- Stuttgart – 28. September 2024
- Köln – 26. Oktober 2024
- Hamburg – 2. und 3. November 2024
Für uns von SQMIZE ist das Event in Hamburg, unserer Heimatstadt, ein ganz besonderes Highlight, auf das wir entgegenfiebern. Doch auch die Events in Stuttgart, Köln und Frankfurt bieten großartige Gelegenheiten, sich der Challenge zu stellen. Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg bei Vorbereitung auf deine Hyrox-Challenge!